عشر طرق لنوم هاديء ((لأصحاب الشخير ))

طب طب طبطبلي



عشَر طرق للنّومِ الهادئ

العديد من الأشياءِ يُمكنُ أَنْ تُؤثّرَ على نومكِ، من الإجهادِ إِلى الحزنِ إِلى التّغييراتِ البسيطةِ في نشاطكِ اليوميِ. وإذا كنت تَعتقدَ أنك قد تفقد نوم ليلةهادئة فإليك بعض النصائح لتحظى بهذه الليلة.

اولا: أسترخ و أرح ذهنك . أسمح لعقلك و جسمك بفترة من السكينة و حاول ممارسة نشاط مريح مثل أخذك لحمام ساخن أو الحصول عل قدر من التدليك أو أستمع إلى موسيقي هادئة .

ثانيا: لا تحاول النوم جاهداً طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم ولاتسمح لنفسك أن تحبط لأن ذلك سوف يزيد من حالة القلق لديك وقد تسوأ أكثر.العديد من الخبراءِ يَقترحونَ أن تخُرجَ من السّريرِ،و أن تضيء الغرفة ، وتنهمك في أي نشاطِ هادئِ، مثل القِراءة، أو مشاهــدة التلفــاز ، أو تَستمـعُ إلى الموسيقىِ. أستمر هكذا حتى تشعر أنك لا ترغب في النومَ، ثم أَرْجعُ إِلى السّرير و إذا كنت ما زِلتَ تَشْعر أنكُ مستيقظ و قلق فأعد الكرة مرة ثانية.

ثالثا: نم على قدر احتياج جسمك للنوم ليس أكثر أو أقل و لاحظ أن كمية النوم التى تحتاجها لكي يسترجع عقلك وجسمك نشاطــه تختلف من شخص إلى أخر و لكي تحدد هذه الكمية لاحظ أي ساعات نوم كافية تشعر بعدها أنك ارتحت و تشعر بالكفاءة خلال اليوم التالي.

رابعا: نحن نتبع العادة في كثير من الأحيان وكذلك أجسامنا لذلك داوم على النوم و الاستيقاظ في مواعيد محددة حتى في أجازه نهاية الأسبوع . حتى إذا كنت تعاني من مشكلة أثناء نومك فإن المحافظة على مواعيد محددة للنوم و الاستيقاظ قد يعود بك إلى نوم صحي و تجنب أن تقضى نهاية الأسبوع في نـوم كامل لأن ذلك سيجعل نمط نومك ليلة السبت غريباً كلياً .

خامسا: تجنّبْ الكافيين أو على الأقل، خفض من مصادره إليك . الكافيين يُمكنُ أَنْ يَجْعل من الصعب أن تحصل على نوم هادئ خلال الليل أو على الأقل قد يصيبك بأرق مستمر . وتأثيـر الكافين قد يختلف لدي الكثير من الناس فالبعض قد يستمر معه تأثير الكافين من القهوة أو قطعة شيكولاتة إلى أكثر من ثمان ساعات .

سادسا: تجنّبْ الكحوليات فالعديد من الناسِ يَعتقدونَ أن تلك الأشربةِ الكحولية سَتُساعدهم على النوم أو الشعور بالاسترخــاء و في الحقيقة أنها تسبب القلق أثناء النوم و كذلك التردد في الاستيقاظ .

سابعا: أقلع عن التدخين ! وما يحتويه من مواد منبه ( النيكوتين ) فالدراسات بينت أن الناسِ الذين يُدخّنونَ السجائر يعانون منْ صعوبـةُ أكثر فى النوم ! فالتدخين يُمكنُ أَنْ يؤدي إلى َرْفعَ ضغط الدم، و التأثير على القلبِ ، لا تَنْسي ما قد يسببه إشعال سيجارة من أخطار و أنت في السّريرِ!

ثامنا: رَاقبْ ما تَأْكلُه و متي تَأْكل ! إن تناول وجبـةُ كبيرةُ يَجْعلكِ تَشْعر بالتعبَ، ومحاولة الحصول على قدر قليل من النوم بعدها قد يكون شيء مزعج جداً فالجسم حينها يكون منهمك في مهمة هضم تلك الكميات من الطعام . من الناحية الأخرى، فإن الَذْهابُ إلى السّرير و أنت تعـانى من الجوعِ لَيستْ جيده. لذلك أجعلْ وجبتكَ المسائيةَ،خفيفة و تحتوي على البروتين لتجنبَ الجوع بعد ذلك . إذا كان لابــد من تناول شيء قبل الذهـاب إلى النوم فمن الضروري أن يكون على الأقل قبل النوم بحوالي السّاعتين و أن يحتوي على كربوهيدرات و كذلك الحليبِ الدافئِ فهو هام جداً . أيضا يَتجنّبُ َتنـاولُ أطعمة دسمه أو تلك التى تحتوي على تّوابل كثيرة أو ثوم فهي تعمل علىِ عسر الهظمِ أو الحموضة المعوية .

تاسعا: ممارسْة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب يُمكنُ أَنْ يُساعدكَ أَنْ تَنَـامَ أكثـر بشكل سهـل و جيـد وعلى أية حال ، فأن تمارين " الطلقة الواحدة " أو بمعنى أخر التمارين المتقطعة من المحتمل أَنْ لا تؤدي إلى نفس التّأثيرُ. ممارسْــة التمارين الرياضية في وقت متأخّرِ بعد الظهر أو في بداية المساءِ أكثرُ فعّالية في الحصول على نّومِ مُحَسِّنِ من ذلك المُؤَدَّىِ في الصّباحِ أو المساء المتأخّر.

عاشر: تأكّدْ من نظافة غرفتكَ و خلو سريرك من أي حشرات لأن عدم النظافة أو وجود أي حشرات سوف تجعل الحصول على النـوم أكثـر صعوبة ! كذلك تأكد هَلْ هناك ضوضاء عالية تَحْدثُ خلال اللّيل؟ هل هناك أضواءَ تسلطُ في نوافذكِ، أو خلال البابِ؟ هَلْ الغرفة دافئة بشكل مفرط؟ هَلْ أطفـال أو حيوانات أليفة يُزعجانِ نومكَ في منتصفِ اللّيلِ؟ هذا النـوعُ من العوامـلِ البيئيـةِ التي غالباً يُمكنُ أَنْ نغيرها فمثلاً يمكن أَنْ تَلْبسَ قناع يَحْمي من الضوء في الليل أو أن نسدل الستائر على جميع النوافذ .

إن مشكلة العديد من الناسِ خاصةً أولئك الذين يعانون من النوم الخفيف أو المضطرب تكـون من شركاءِ السّريرِ. إذا كان شريكَ سريركَ يعاني من الأرقُ، أو الشخير، أو عِنْدَهُ سلوكُ مشابهُ، فإن لذلك تّأثيره على نومكِ لذلك فمن الضروري مراجعة ذلك و مُنَاقَشَة هذه القضاياِ مع شريككِ في الغرفة يُمكنُ أَنْ تُساعد على مْنعَ الاستياء وتَقُودَ إِلى الحلولِ المحتملةِ.التى قد يكون منها النَّوْمِ في الأسِرّةِ أو الغُرَف المنفصلة

الشخير «Snoring» أسبابه وعلاجه!

http://www.al-jazirah.com/227056/tb.jpg

الشخير Snoring
الشخير ليس بالأمر المضحك وعديم الجدوى الذي لا يمكن علاجه، ف 45% من الناس البالغين يشخرون غالباً بينما 25% يكون شخيرا معتادا عليه.

ومشكلة الشخير تكون أكثر في الرجال من النساء، وفي الاشخاص الذين لديهم سمنة وزيادة في الوزن الطبيعي، والمشكلة تزداد كلما تقدم المريض في السن.

وهناك أكثر من 300 جهاز ووسيلة مستخدمة لمعالجة هذا الشخير، وهي مبنية على فكرة قديمة بتثبيت كرة تنس في خلف ظهر البيجاما بواسطة شراب ضاغط، وذلك لتجبر المريض على النوم على جنبه.

ولأن الشخير يزداد سوءا عندما ينام الشخص على ظهره، فبعض الأجهزة تعتمد على إعادة الفك السفلي إلى الأمام، والآخر يعتمد على إبقاء مجرى التنفس مفتوحا، وبعضها يعتمد ليس على منع المريض من الشخير بل لإحداث تنبيه غير محبب للمريض عندما يشخر.

ولكن في الحقيقة إنك عندما تشخر فأنت ليس في وعيك أو التحكم اللاوعي، فإذا كان الجهاز المانع للشخير فهو لأنه يجعلك مستيقظا.
ما الذي يسبب الشخير؟؟

صوت الشخير المزعج يحدث عندما يكون هناك انسداد في حرية مجرى الهواء خلال مروره خلف الفم والأنف.

وهذه المنطقة تعتبر الجزء الضعيف القابل للانحناء في مجرى الهواء، حيث إن اللسان والجزء العلوي في الحلق يقابل اللهاة وسقف الحلق الخلفي الطري، فعندما تلتقي هذه الأجزاء وترتعش أثناء التنفس، يكون هذا سبب الشخير.

* الناس الذين يشخرون ربما يشكون من الآتي:-
عضلات واهنة ضعيفة في اللسان والحلق.
فعندما تكون العضلات مرتخية، بسبب تناول المشروبات الكحولية أو الأدوية التي تؤدي إلى النوم، فعندها يتراجع اللسان خلفا إلى مجرى الهواء أو أن عضلات الحلق تتراخى من الجوانب إلى مجرى الهواء، وهذا ممكن يحصل أثناء النوم العميق.
زيادة مفرطة في حجم أنسجة الحلق.
فالأطفال الذين لديهم تضخم في اللوزتين ولحمية سقف الأنف مثلا، غالبا ما يشخرون، والأشخاص السمان أصحاب الأوزان الكبيرة عندهم دائما تضخم في أنسجة الرقبة أيضا، وأيضا الأورام باختلافها تسبب تضخماً في الرقبة ولكن هذا نادرا.
اللهات الطويلة وسقف الحلق الطري المتدلي
سقف الحلق الطويل «المتدلي» يضيق فتحة الأنف إلى الحلق «الأنف البلعومي».
فعندما يتدلي سقف الحلق، يعمل كصمام مزعج مرتعش ومرفرف خلال وأثناء ارتخاء التنفس.
واللهات الطويلة تجعل الأمر أكثر سوءا.
انسداد مجرى الهواء الأنفي
الأنف المسدود يحتاج إلى مجهود إضافي لسحب الهواء من خلاله، وهذا طبعا يحدث خلخلة هواء عنيف في الحلق يدفع معه أنسجة الحلق المتدلية ويحدث الشخير.
وكذلك فإن الشخير عند بعض الأشخاص قد يحدث فقط أثناء الحساسية الموسمية «Hay Fever» أو مع نزلات البرد، أو التهابات الجيوب الأنفية.
أيضا تشوهات الأنف أو الحاجز الأنفي كانحراف الحاجز الأنفي «وهو تشوه في الجدار الفاصل بين فتحتي الأنف» يمكن أن يحدث مثل هذا الانسداد.
والسؤال المهم جدا الذي يطرح نفسه هو:
هل الشخير مسألة مهمة وخطيرة وذات قيمة طيبة واجتماعية؟؟
1- اجتماعيا.. نعم
يمكن أن يكون الشخير مشكلة اجتماعية مؤثرة عندما تجعل الشاخر عرضة للسخرية، والامتعاض وعدم قدرة الآخرين للنوم مع المصاب بالشخير.
2- طبيا.. نعم.
فهي تعطل نظام النوم الطبيعي، وتعرض المشخر لعدم الراحة، وعندما يكون الشخير قويا، فهذا يمكن أن يعرض الشاخر لمشاكل صحية لا تحمد عقباه على المدى الطويل.
فعندما يصاحب الشخير العالى حالات توقف تام في التنفس لمدة ثوانٍ وعدة مرات أثناء النوم، يعرف هذا بمرض انسداد النوم التنفسي Obstuctive Sleep Apnea
والمهم طبيا هو عندما يتوقف التنفس تماما لمدة 10 ثوان ويتكرر هذا أكثر من 7 مرات في الساعة الواحدة، واللافت والمهم أن المريض يشعر بها مئات المرات خلال نوم، وهذه النوبات يمكن أن تقلل مستوى أكسجين الدم، وتؤدي إلى أن يضخ القلب بشدة والتأثير المباشر لتوقف التنفس النومي على المريض هو أن الشاخر يضطر للنوم السطحي حتى يحافظ على عضلاته مشدودة ليحافظ على مرور الهواء إلى الرئتين وكذلك فإن الشاخر لا يتمتع بنوم عميق مريح، ولذلك يصحو من نومه غير منتعش ومتفتحاً ومضطرباً وكسولاً أوقات النهار، ويتعرض للخطر عند قيادة سيارته، وعمله قد يتأثر بوضوح، وفي المراحل المتقدمة يصاب المريض بضغط دم عالٍٍ، ويكبر القلب في الحجم وقد يصاب أيضا بهبوط القلب.
ما هو التشخيص الدقيق والعلاج المناسب والنهاية المتوقعة للمريض المصاب بالشخير؟؟
هل يمكن علاج الشخير العالي الهرقلي؟؟
الشخير العالى، هو الذي يشخر صاحبه في أي وضع ينام فيه، وهو الامر الذي يقلق عائلته وجيرانه، عندئذ يلجأ الشاخر إلى العلاج الطبي للتأكد من أن المشكلة لدي وليست توقف التنفس Obstuctive Sleep Apnea، طبيب الأنف والأذن والحنجرة سيقوم بالكشف الدقيق على الأنف والفم والحلق وسقف الحلق والرقبة ودراسة النوم في جو مخبري ليلي لأنه قد يكون لزاماً تقييم مدى خطورة هذا الشخير ومدى تأثيره في صحة الشاخر.
العلاج غالبا يعتمد على التشخيص الصحيح.
فالكشف الدقيق للطبيب الجراح المتمكن سوف يظهر إذا كان هذا الشخير نتيجة انسداد التنفس النومي OSA، حساسية بالأنف، التهابات، تشوهات أو نتيجة لتضخم اللحمية واللوزتين.
الشخير أو توقف التنفس النومي يمكن أن يستجيب لعلاجات عديدة يقوم بها جراحو الأنف والأذن والحنجرة وجراحة الرأس والرقبة.
فمن هذه العلميات TAP -uppp
باستخدام الليزر أو الكي أو الراديو فركونسي
LAUP
GeniogLossus and hyoid advancement
اذا كانت الجراحة مصدر خطورة للمريض نظرا لحالته الصحية أو أنها غير مرغوبة عند المريض فمن الممكن أن يلجأ المريض للنوم كل يوم باستخدام كمامة أنف تضخ وتنتج هواءً موجباً مستمراً إلى الحلق وهذا ما نسميه CPAP وللأطفال المزمني الشخير يجب فحصص لوزتهم ولحمية الأنف، حيث إن إزالة اللوزتين ولحمية سقف الأنف قد تعيد الطفل إلى كامل صحته.
هناك نصائح يمكن أن توجه لمريض الشخير المتوسط وهو ما نسميه المساعدة الذاتية.
لذلك على البالغ الذي يشكو من الشخير المتوسط أو المتعود عليه، أن يجرب هذه الطرق التالية بنفسه:-
التخلص من الوزن الزائد عن طريق ممارسة الرياضة والتعود على الغذاء الصحي.
تجنب جميع أنواع الحبوب المهدئة والحبوب المنومة وحبوب الحساسية قبل النوم.
تجنب تعاطي شرب الكحوليات وأكل الوجبات الدسمة على الأقل 4 ساعات قبل النوم و3 ساعات للأكل الخفيف.
التعود على نظام نوم محدد ومقنن.
النوم على الجانب الأيمن بدلاً من النوم على الظهر.
أن يرفع أعلى السرير إلى أعلى بمقدار 4 إنشات
تذكر يا أخي ويا أختي دائما أن الشخير يعني انسداد التنفس، والانسداد يمكن أن يكون خطيرا على الحالة الصحية وان الأمر لا يعدو أن يكون مزاحا ومضحكا بل يجب أن يؤخذ بالجد، وان يعلم مَنْ يشخر أن العلاج ليس ميؤوساً منه.
فقط زيارة الطبيب الجراح المناسب لتقييم الحالة طبيا بعد الكشف الدقيق ننصح من يعاني ممن داء الشخير التشخيص الصحيح لتحديد نوعية العلاج الجراحي المناسب للمريض.


أ.د سمير علي بافقيه
الأستاذ الجامعي والاستشاري
بقسم الأنف والأذن والحنجرة

جزاك الله خير اخي سرمد وشكرا لك

والشكر موصول للأخ رفحاوي ايضا

شكرا لكما سرمد ورفحاوي

مشكور سرمد
وشكرا رفحاوي على الزيادات